快速恐怕很难办到，你想想，你圆肩驼背的体态现象也不是一天两天就形成的，肯定是许多年的不良姿态造成的。
如果想要解决这个问题，恐怕是需要下功夫的。
首先，导致我们圆肩驼背的主要习惯是含胸，也就是整个人向前蜷缩。如下图。
站立蜷缩。
坐姿蜷缩。
在这种姿态下，我们的肩膀会经常处于一个内旋的状态。如下图。
这就是含胸（也就是圆肩）的主要形式。
在我们解决问题之前，再次强调一个观点，就是我们的身体姿态是由肌肉来维持的，我们身体的骨骼变化也会受肌肉张力影响的，所以想解决体态问题，就必须从肌肉下手。
首先我们要做的事情是拉伸。因为长期的含胸状态，让我们前侧的肌肉过于紧张，我们需要将它们拉伸开来。
首先是胸大肌拉伸。请看下图。
然后是三角肌前束拉伸。这个动作可以用普通凳子代替。请看下图。
然后是背阔肌拉伸。（背阔肌虽然是长在我们身体后侧的，但是它跟胸大肌具有一个相同的功能，就是让我们的肱骨内旋，也就是我们的肩膀内旋，也就是含胸）。请看下图。
其实有一个动作是可以一次解决这些拉伸的，不过不是很好找到辅助工具。如下图。
这个拉伸动作几乎可以拉伸所有能让我们肩关节内旋（含胸）的肌肉，如果能找到单杠或者双杠，是可以尝试一下的。
最后如果你有泡沫轴，可以加一个下图的动作。如下图。
这个动作可以改善我们胸椎的灵活度，但是切记，一定要拉伸完毕再做，而且要量力而行，千万不要刚开始就往下压很大的幅度。
当我们将拉伸做好了之后，接下来就应该训练了。因为我们的肌肉是张力的，既然有肌肉紧张，那必然会有肌肉不紧张（也就是相对紧张的肌肉其收缩能力比较弱），上面我们已经说过，含胸（圆肩）其实就是肩膀内旋了，也就是说让肩膀内旋的肌肉比较紧张，不过我们已经把它们都拉伸过了，接下来应该做相反的事情。
首先，锻炼让肩膀外旋的肌肉。（你不需要记住那些肌肉可以让肩膀外旋，只记住训练的动作就好）。如下图。
招财猫。
这个动作如果没有哑铃，拿两瓶矿泉水一样做。
然后还是老生常谈的YTW。（这三个一套的动作真的是既简单又实用，如果仅从字面来指导，还真没有比这三个动作更好理解的了。）
动作Y。如下图。
动作T。如下图。
动作W。如下图
在现代都市中，我们很多人每天都在学习，工作，而这样的行为导致的后果就是我们每天常伏在桌子上，变成了“驼背”，这样的体态其实是非常不好的，长期下去，我们的气质就会变得越来越差，而今天我们就来教教大家去改善这样的问题。
我们为什么会弯腰驼背？其最重要的原因就在于，我们的背部肌肉力量不够发达，试想如果我们的背部力量足够发达，我们的背部就能够有力的绷紧，就不会有所谓的驼背状态的出现了。所以我们今天就来教教大家，如何去强化你的后背，让你远离驼背，预防驼背。
动作一：哑铃划船
很多女孩子或者身体条件较差的男性训练者都无法做到引体向上那样的动作，而这个动作就可以很好的解决这个问题，我们手持一枚哑铃，重量视我们的能力而定，一侧手臂撑住一个固定的椅子上，保持重心的稳定，动作开始时肘部略微弯曲，背部发力将哑铃带起。
需要我们注意的问题在于，正因为我们要去训练背部，所以从一开始到最后，我们的背部都是要保持收紧状态的，只有全程收紧，才能够在动作中最高效的调动到背部肌肉来参与运动。
动作二：高位下拉
同样是一个引体向上的黄金替代动作，在动作开始之前，我们就应该收紧肩胛骨，然后双手握住长杠两侧，动作开始时用力朝下拉动，直到横杠低过我们的下巴就算完成一个动作。
这个动作我们推荐大家每组做八到十次，如果你想加厚你的背部，那可以换为窄握的反手握法来做，那样则对你的背部厚度有非常大的提升效果。
动作三：引体向上
这个动作不必多说，虽然难，但是对于背部，是一个好得不能再好的动作了，如果我们属于刚刚开始锻炼的小白新手，那推荐大家可以让同伴保护辅助一下，在你拉起来的时候，辅助抬一下你的腿部，这样能够起到一定的助力效果。
还有一种方式就是佩戴弹力绳，将弹力绳一端绑在杠上，另一端搭在脚下，由于弹力的作用，我们在做的时候也能够感受到助力的效果。
以上就是我们为大家介绍的三个动作，如果大家重视起这三个动作，将这三个动作加入到你的训练当中去，不仅能够让你的背部得到更好的成长，也能够如我们所愿，预防远离驼背这样的不良体态。
驼背不分多大年龄，驼背是要看具体是什么引起的，一般情况都是因为生活方式不对或者工作姿势不对才引起的。
下面教你一般问题的驼背解决方案，首先，驼背一般都是前面的肌肉太紧张，后面的肌肉长时间没力造成的，我们要放松或者拉长前面的肌肉----胸小肌，这块肌肉是深层肌肉，在我们胸大肌的下面，所以很难拉到它，接下来给你介绍一个放松的动作，就是用我们的手指放松我们胸小肌的起点，看图就能明白
然后再拉伸，看图即可
下面教你怎么锻炼后面背部的问题，可以在家多做扩胸运动，或者健身的动作----哑铃后提
每天做，每天20个做四组，一般一周就可以看到效果了，记住，不管你怎么练习后背部肌肉都可以，重要的是你练习之前要放松前面的胸小肌，还有就是平常的生活习惯，这个很重要，上班的适合就要时刻提醒自己，不要含胸，平常走路也要主要一下自己的姿态，习惯需要时间慢慢改掉的，习惯改掉了，驼背也就很快不在了，不然你的驼背即使纠正过来了也会反弹的，
好了，很高兴回答你的问题，希望能帮到你，我们是一名健身教练，想要了解更多，记得关注我哦！
